気づかないうちに進む「筋肉の減少」
40代になると、朝の疲れが抜けにくい、階段で息が切れる、体型の変化に気づく...。そんな経験はありませんか？
その背景にあるのが「筋肉量の減少」です。筋肉は20代をピークに、年に1％ずつ減少すると言われています。特に40代以降はそのスピードが加速し、放置すると「歩くのがつらい」「転びやすい」といった症状へつながります。
医学的にはサルコペニアと呼ばれ、筋肉の減少は生活習慣病や要介護リスクの増大に直結することが報告されています（文献1,2）。
つまり筋肉は単なる「見た目の若さ」だけでなく、健康寿命を延ばすかどうかを左右する要素なのです。
「筋肉貯金」が未来を変える
老後に備えてお金を貯金するように、筋肉もまた「貯金」が必要です。
高齢者では、筋肉量や筋力の低下（サルコペニア）が転倒や骨折、要介護リスクの上昇に強く関連することが報告されています（文献3）。
例えば、同じ50代でも、筋肉を維持してきた人は仕事や趣味を楽しみ、旅行やスポーツにも積極的。反対に筋肉を失った人は、膝や腰の不調で外出を避けるようになりがちです。
「どんな50代・60代を迎えたいか」それを決めるのは、いまの自分の行動です。
今日からできる「筋肉貯金」3ステップ
1. 筋トレを週2回から始める
米国スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、中高年も週2回以上の筋力トレーニングが推奨されています。マシンやダンベルなど特殊な器具を使わずに、スクワットやプランクなどシンプルな自重運動でも十分効果があり、大切なのは「軽めでも継続すること」です。 『整形外科専門医が教える 100年歩けるカラダの作り方』（世界文化社）では、誰でも始めやすい体操や姿勢改善の工夫について紹介しています。日常生活に無理なく取り入れられる内容なので、ガイドラインを「実際の習慣」に落とし込むヒントとしても役立つかもしれません。
2. 日常生活に動きをプラス
研究によると、一日の歩数が少ない人ほどサルコペニアのリスクが高いとされています。普段車中心の生活の方は散歩などを積極的に活用したり、通勤で一駅歩く、エレベーターではなく階段を選ぶなど、小さな行動が「筋肉貯金」の積立になります。
3. 良質なたんぱく質を欠かさない
筋肉の合成に不可欠なたんぱく質は、体重1kgあたり1.0〜1.2g/日が推奨されています（文献4）。体重60kgなら60〜70gが目安ですが、摂取の仕方も重要です。1日の総量が同じでも、夕食に偏ってたんぱく質を摂るより、朝・昼・夕に均等に分けて摂取した方が筋合成率は約25％高まることが報告されています（文献5）。
プロテインは「継続」の味方
とはいえ毎日の食事だけで必要量を摂るのは簡単ではありません。忙しい40代にこそ役立つのがプロテインです。
DOCTORMADE®プロテインは、医師が「患者にも安心して勧められるものを」との想いで開発したプロテイン。
- 国内産大豆を使用した高品質な植物性たんぱく質
- 保存料・添加物不使用で体にやさしいシンプル設計
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筋肉・肌・腸まで、40代以降が気になる健康領域を幅広くサポート
忙しい毎日の「栄養の穴」を埋め、健康を作るために欠かせない筋肉貯金を無理なく続けるための心強い味方です。
未来の自分に投資するという発想
筋肉は「力」以上の存在です。旅行に出かける力、家族や友人と遊ぶ力、仕事を続ける力、そして人生を楽しむ力。
40代からの小さな習慣が、未来の自分の選択肢を広げます。
老化を止めることはできませんが、そのスピードを緩やかにすることは可能です。
「筋トレを5分だけやってみる」「階段を使う」「プロテインを1杯飲む」そんな小さな一歩が、10年後のあなたの健康を守ります。
筋肉貯金を始めるのに、遅すぎることはありません。未来の自分のために、今日から一歩を踏み出してみませんか？
参考文献
- Rosenberg IH. Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr. 1997 May;127(5 Suppl):990S-991S.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Cawthon PM, Fox KM, Gandra SR, Delmonico MJ, Chiou CF, Anthony MS, Sewall A, Goodpaster B, Satterfield S, Cummings SR, Harris TB. Do muscle mass, muscle density, strength, and physical function similarly influence risk of hospitalization in older adults? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 Dec;64(12):1225–1233.
- 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-880.
