骨盤底筋とは？
骨盤底筋群は、腹部の最下部に位置する一群の筋肉で、文字通り人間の骨盤の底を形成しています。
この筋肉群は主に内臓を支え、尿道、直腸、女性の場合は膣の開口部をコントロールする役割を担っています。
健康な骨盤底筋は、尿漏れや便秘といった問題を防ぎ、性機能の向上にも寄与します。
骨盤底筋は日常生活の中で意識されることが少なく、そのため弱くなりがちです。
しかし、これらの筋肉は他の筋肉と同様にトレーニングによって強化が可能です。特に妊娠、出産、加齢といった女性の体に大きな変化がある時期には、骨盤底筋のケアが特に重要になります。
骨盤底筋を鍛える必要性
骨盤底筋の強化は、女性の健康にとって非常に重要です。これらの筋肉は、尿失禁や子宮脱などの問題を予防し、産後の回復を助ける役割を果たします。また、強化された骨盤底筋は性生活の質を向上させるとも報告されています。
骨盤底筋エクササイズは、尿漏れの予防や便秘解消、子宮脱の改善および予防、冷え性の改善、さらに卵巣機能の向上とホルモンバランスの調整など、中高年の方々に多く見られる様々な健康問題に対して効果的です。
日本産婦人科医会によると、特に中年期以降の女性において、骨盤底筋の衰えは多くの不快な症状を引き起こす可能性があると報告されています。このため、早いうちからの予防として骨盤底筋のエクササイズが推奨されています。
参照サイト：日本産婦人科医会老年期の女性の健康Q&A
https://www.jaog.or.jp/qa/oldage/jyosei200108/
骨盤エクササイズを行うために重要な2つのポイント
エクササイズを紹介する前に骨盤底筋エクササイズを行う上で重要な「ホールド」と「パルス」という2つのポイントについて説明していきます。
ホールド
ホールドとは、骨盤底筋を意識的に収縮させ、数秒間その状態を維持するトレーニングです。このホールドを意識することで筋肉の持久力を強化し、姿勢の改善に効果が期待できます。
パルス
パルスは、骨盤底筋を迅速に収縮させます。このような高速で短い収縮は、筋肉の反応速度を向上させ、日常生活での突然の腹圧増加（くしゃみや咳など）による尿漏れを予防することに期待できます。
この２つのポイントは骨盤底筋を活性化させるとともに、動きをコントロールを身につけることができます。
自宅でできる簡単骨盤エクササイズの紹介
今回は自宅でも簡単に行える骨盤底筋エクササイズを3つご紹介しています。
YouTubeにアップロードしたエクササイズ動画を見ながら是非チャレンジしてください。
